Trainingsplan

In den letzten Jahren habe ich viele Trainingsmethoden wie HIT, HST, ILB, etc. ausprobiert. Seid längerer Zeit trainiere ich jedoch nach folgendem Trainingsplan, ähnlich wie auch ein bekannter Weltmeister im Amateur Bodybuilding. Er beinhaltet eine Mischung aus mehreren Trainingsmethoden und hat mir bis jetzt die meisten Erfolge gebracht.

1. Vorermüdung der großen Muskeln durch Isolationsübungen (IÜ)

2. Maximalkraft-, Hypertrophie-, Kraftausdauertraining an jedem 
    Trainingstag
    (Aufbau- und Diätphase werden ausschließlich über die Ernährung  
    gesteuert!)

3. Hohe Intensität, jedoch nicht bis zum Muskelversagen trainieren
    (eine Wiederholung sollte immer noch zu schaffen sein!)

4. Krafttraining max. 60 min. (Cardio nicht mitgerechnet)
    (alles was darüber liegt erhöht das Muskelabbauende Hormon
    Cortisol!)

5. 2 Übungen bzw. mehr als 3 Sätze pro Muskelgruppe für sein
    persönliches Trainingsziel.
    Beispiel (siehe Trainingsplan): Hypertrophie (Muskelaufbau)

6.  Großer Muskel max. 10 Sätze, kleiner Muskel max. 6 Sätze
    -> kein Maximalkrafttraining bei kleinen Muskeln!

7. Geschwindigkeit einer Wiederholung beim Trainingsziel

    Maximalkraft: 3/0/X sek. (X = schnell).
    Gesamtdauer eines Satzes: < 20 sek.
   
    Hypertrophie: 3/0/1 sek.
    Gesamtdauer eines Satzes: 20 - 60 sek.

    Kraftausdauer: 2/0/2 sek.
    Gesamtdauer eines Satzes: 60 - 120 sek.

    (Beispiel Bankdrücken: 2 sek. runter / 0 sek. halten / 2 sek. hoch)

8. Immer mal wieder, nach einiger Zeit, versuchen das
    Trainingsgewicht zu steigern.
    ca. alle 2-3 Monate mal die Übungen wechseln oder ganz neue
    einplanen (Beispiel Brust: Fliegende statt Butterfly)

9. 5-10 min z.B. auf dem Crosstrainer aufwärmen und danach dehnen.
    Nach dem Krafttraining 20-30 min z.B. auf dem Crosstrainer
    abwärmen und danach ebenfalls dehnen.

10. 4er-Split: 2 Muskelgruppen am Tag, 4x die Woche